BERITAALTERNATIF.COM – Olahraga angkat beban membutuhkan teknik khusus dan persiapan fisik yang baik sehingga bisa mendapatkan manfaat maksimal tanpa membahayakan tubuh.
Bagi para pemula, sangat penting untuk memperhatikan beberapa hal agar terhindar dari cedera.
Latihan beban atau yang dikenal juga sebagai latihan kekuatan, membantu membangun otot yang lebih kuat dan tubuh menjadi ramping, memperkuat tulang dan sendi, serta menjaga metabolisme tetap sehat.M
Dengan latihan tersebut, seseorang juga bisa membakar lebih banyak kalori bahkan saat sedang beristirahat.
Seperti dilansir Antara, Jumat, berikut ini panduan latihan angkat beban bagi pemula supaya bisa berolahraga dengan aman.
1. Pemanasan
Sebaiknya mengawali pemanasan terlebih dahulu sebelum latihan angkat beban.
Seseorang bisa melakukan pemanasan dengan aktivitas aerobik seperti jogging selama 5 menit atau jalan cepat.
Hal tersebut berfungsi untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh untuk latihan.
2. Beban yang ringan
Gunakanlah beban ringan yang bisa diangkat sebanyak 10 hingga 15 kali dengan postur yang benar bagi pemula.
Mulailah dengan dua hingga tiga set dengan masing-masing 8 hingga 12 repetisi.
3. Tingkatkan beban secara bertahap
Setelah sudah bisa melakukan jumlah set dan repetisi yang direkomendasikan dengan mudah, seseorang bisa tambahkan beban sekitar 2 hingga 10 persen.
Pastikan untuk memeriksa beban tersebut sesuai dengan kekuatan yang dimiliki sebelum memulai latihan penuh.
4. Istirahat minimal 60 detik di antara set
Di setiap set, dianjurkan untuk beristirahatlah minimal 60 detik untuk mencegah otot lelah, terutama saat baru memulai latihan.
5. Optimalkan durasi latihan
Batasi sesi latihan agar tidak terlalu lama untuk menghindari otot lelah yang berlebihan.
Efektivitas latihan beban bergantung kepada intensitas dan tingkat kebugaran individu, bukan pada lama durasi latihan.
7. Peregangan otot setelah latihan
Lakukan peregangan perlahan setelah latihan untuk meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan otot, dan menurunkan risiko cedera.
8. Istirahat di antara latihan
Setelah latihan angkat beban, berikan waktu bagi otot untuk pulih dan mengembalikan cadangan energi sebelum memulai latihan berikutnya.
Para ahli merekomendasikan istirahat selama dua hari sebelum memulai latihan lagi. (*)
Editor: M. As’ari
